Pernah melihat diri Anda di cermin dan berpikir Anda akan turun di dunia? Yah tidak, matamu tidak menipumu.
Para peneliti di University of Gothenburg, di Swedia, memantau ketinggian, dan kesehatan, dari ribuan orang selama beberapa dekade, dan menemukan bahwa wanita lebih cenderung menyusut daripada pria — kehilangan sekitar setengah inci per dekade sejak usia 30 — dengan dampak serius untuk kesehatan mereka.
Mereka yang mengalami penurunan tinggi badan yang besar seiring bertambahnya usia, dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung, studi tersebut memperingatkan minggu ini.
Jadi bagaimana Anda bisa menghindari psikiater paruh baya — dan apa ilmu di baliknya?
PERANGKAT TULANG ULANG
Pukulan terbesar yang diambil oleh tinggi badan kita adalah melalui tulang belakang kita, terdiri dari 24 tulang belakang yang ditumpuk satu sama lain dan dipisahkan oleh cakram tulang rawan berisi cairan.
Seiring waktu, cakram intervertebralis ini mengeras dan aus. 'Ini terjadi karena nukleus - bagian dalam cakram yang 'seperti jeli' - terjepit dan mengalami dehidrasi,' kata fisioterapis Nell Mead.
'Tulang belakang kemudian lebih banyak bertumpu pada anulus yang lebih keras - bagian luar cakram - yang tidak dirancang untuk membawa beban. Ini menekan dan memperpendek tulang belakang.'
Nell mengatakan bahwa perubahan pada struktur tulang belakang dapat terjadi sedini usia 30 - 'usia di mana nenek moyang kita biasanya akan meninggal' - dan bahwa wanita sering terpengaruh lebih buruk daripada pria: 'Wanita umumnya tidak banyak bergerak. Kami cenderung memiliki pekerjaan yang lebih statis.'
Lapisan tulang rawan yang melindungi sendi di kaki kita juga bisa aus, menyebabkan penyusutan.
Sayangnya, mengatasi dehidrasi tidak sesederhana minum lebih banyak air — cairan yang kita konsumsi cenderung diprioritaskan untuk organ utama kita.
Sebaliknya, olahraga adalah kuncinya.
'Meremas dan meregangkan cakram dengan gerakan besar, seperti anjing ke bawah dalam yoga dan menyentuh jari-jari kaki Anda dan menjangkau ke langit, akan mendorong cakram untuk menyerap air, dengan cara yang sama seperti meremas spons kering saat berada dalam segelas air. air akan membantunya menyerap lebih banyak,' kata Nell.
Para peneliti di University of Gothenburg, di Swedia, memantau ketinggian, dan kesehatan, dari ribuan orang selama beberapa dekade, dan menemukan bahwa wanita lebih cenderung menyusut daripada pria - kehilangan sekitar setengah inci per dekade dari usia 30 [ Stok Gambar ]
REBUTAN
Tulang vertebra juga melemah seiring bertambahnya usia, menyebabkan penyusutan dan patah tulang yang dapat memengaruhi postur.
Proses ini diperparah oleh osteoporosis, suatu kondisi di mana tulang kehilangan kepadatan dan melemah. Ini lebih sering terjadi pada wanita daripada pria karena penurunan kadar hormon estrogen wanita selama menopause.
'Osteoporosis membuat Anda lebih rentan terhadap patah tulang,' kata Nell. Ini termasuk 'fraktur baji', yang terjadi ketika bagian depan tulang belakang runtuh, menciptakan tulang berbentuk baji dan punggung atas yang berpunuk, yang dikenal sebagai kyphosis toraks. Hal ini sering dikaitkan dengan wanita menopause, kata Nell, serta penderita anoreksia, yang tidak mendapatkan cukup kalsium untuk kesehatan tulang.
'Tulang menjadi kurang padat dan ukurannya lebih kecil untuk wanita setelah menopause, dan untuk pria setelah usia 60-an,' tambah fisioterapis Chongsu Lee, yang mengatakan bahwa kita menyusut sekitar setengah inci setiap sepuluh tahun dari tinggi puncak kita, pada usia 30.
SAYA PIKIRAN SUAMI SAYA TUMBUH - SAYA HANYA MENGECUT
Jenni Kelly, 69, adalah pensiunan administrator yang tinggal di Benfleet, Essex, bersama suaminya Bob, 65, pensiunan insinyur perangkat lunak, dan putra mereka Tom, 48. Jenni berkata:
Jenni dan suaminya Bob ketika Jenni berusia 5 kaki 6,5
Saya pikir saya baru saja menarik otot ketika saya merasa punggung saya 'pergi' selama batuk saat saya menderita serangan bronkitis.
Tapi rasa sakit, di punggung bawah saya, benar-benar menyiksa. Saya pergi ke dokter umum, yang meresepkan obat penghilang rasa sakit yang kuat dan menyuruh saya untuk melakukan peregangan dan tetap aktif.
Saya melakukan seperti yang diperintahkan, tetapi saya tidak menjadi lebih baik. Tujuh bulan kemudian, pada September 2015, saya sangat putus asa dengan rasa sakit yang saya alami sehingga saya membayar untuk menemui spesialis secara pribadi, dan dia memesan pemindaian MRI.
Saya benar-benar terkejut ketika dia memberi tahu saya bahwa penyebab rasa sakit itu adalah lima tulang belakang yang retak di tulang belakang (lumbal) bagian bawah saya. Tes lebih lanjut mengungkapkan penyebab patah tulang saya adalah penyakit pengeroposan tulang osteoporosis.
Jenni dan Bob sekarang Jenni 5ft3
Saya terkejut, karena saya selalu melakukan banyak olahraga dan makan makanan yang sehat. Saya diberi infus obat untuk memperlambat pengeroposan tulang dan menjalani operasi yang disebut vertebroplasti, di mana jenis semen khusus disuntikkan ke tulang belakang yang retak untuk menghilangkan rasa sakit dan memulihkan mobilitas.
Sekitar Natal, saya bercanda dengan suami saya Bob bahwa dia tampak semakin tinggi, dan dia berkata bahwa dia pikir saya semakin kecil.
Saya berdiri di dekat kusen pintu dapur, dan dia mengukur saya dan menemukan bahwa tinggi badan saya telah turun 2½ inci. Saya telah kehilangan setengah inci tinggi badan untuk setiap patah tulang belakang.
Itu cukup mengejutkan. Dua bulan kemudian, dia mengukur saya lagi dan saya kehilangan satu inci lagi.
Tinggi saya dulu 5 kaki, 6½ inci, sekarang tinggi saya 5 kaki 3 inci. Untungnya, saya tidak kehilangan ketinggian lagi sejak itu.
Saya sekarang sedang menjalani pengobatan dan saya mengonsumsi suplemen vitamin D dan kalsium untuk meningkatkan kepadatan tulang saya. Saya juga melakukan banyak yoga, berenang dan berjalan.
Saya melakukan semua yang saya bisa dan berharap itu akan cukup untuk melindungi saya.'
Wawancara oleh Jo Waters
IklanMakan makanan yang kaya kalsium dan vitamin D, seperti sayuran berdaun hijau, dapat membantu mencegah osteoporosis, seperti halnya olahraga angkat besi atau angkat beban secara teratur.
DUDUK TEGAK
Dengan bertahun-tahun dihabiskan menatap layar, postur tubuh kita menjadi buruk, merampas milimeter vital dari tinggi badan kita.
'Saat duduk, punggung Anda secara efektif terjepit di antara kepala dan bokong Anda,' kata Chongsu Lee.
'Otot terlalu banyak mengkompensasi untuk mempertahankan kelengkungan alami tulang belakang Anda di leher dan punggung Anda. Seiring waktu, otot-otot yang bekerja terlalu keras menjadi kencang, memperburuk postur tubuh Anda yang buruk.'
Nell menambahkan: 'Otot-otot di dada dan leher Anda menjadi lebih lemah saat tubuh Anda beradaptasi dengan postur duduk yang biasanya membungkuk, dan otot-otot di punggung Anda menjadi lebih panjang, sehingga Anda secara bertahap jatuh lebih jauh ke depan.'
Untuk mengoreksi bungkuk, Nell merekomendasikan untuk berlatih 'pose bintang laut' setiap hari. 'Berbaring telentang dengan lengan dan kaki terbentang dan roller busa atau handuk gulung memanjang di bawah punggung untuk kepala dan pantat untuk beristirahat, untuk membalikkan efek gravitasi.'
Chongsu, yang telah mengembangkan perangkat pijat robotik untuk meredakan sendi, mybackhug.com, merekomendasikan olahraga teratur yang meningkatkan keseimbangan, seperti berenang, joging, dan yoga.
OTOT YANG PERAGUNG
Meskipun otot bukanlah faktor utama dalam penyusutan tinggi badan, otot yang kuat dapat membantu Anda berhenti membungkuk.
Setelah usia 30, kita kehilangan 3 persen hingga 8 persen massa otot kita per dekade. Bahkan otot-otot di kaki kita merupakan bagian integral dari postur yang baik.
'Otot di sekitar bahu dan pinggul sangat seimbang untuk mempertahankan lekukan alami,' kata Chongsu. Untuk menjaga keseimbangan ini, otot-otot di tungkai bawah, seperti paha belakang dan paha depan, juga harus kuat, atau mereka akan 'mengganggu kelengkungan punggung bawah dan sendi pinggul'.
SULIT UNTUK PERUT
Namun, kelompok otot utama yang memengaruhi postur adalah otot perut.
'Otot perut bagian dalam memberikan stabilitas untuk punggung bawah,' kata Nell.
'Jika mereka lemah, panggul bisa miring ke depan, membuat Anda membungkuk. Ini mempengaruhi wanita lebih banyak daripada pria, terutama karena kehamilan adalah penyebab terbesar dan banyak otot perut wanita tidak pulih darinya.'
Dia merekomendasikan mengambil kelas Pilates 'minimal' tiga kali seminggu.
FAKTOR KAKI
Bahkan kaki kita dapat mempengaruhi tinggi badan kita, karena seiring bertambahnya usia, jaringan otot mereka kehilangan elastisitasnya, menyebabkan lengkungan lengkung.
Ini diperburuk selama penguncian, kata Nell. 'Ketika orang-orang berhenti menyerbu, otot dan tulang di kaki mereka menjadi lebih lemah. Jika lengkungan tidak cukup kuat untuk menahan kaki ke atas, itu akan jatuh dan membuat Anda tampak lebih pendek.'
BAGAIMANA DENGAN PRIA?
Frustrasi, kedua sifat - rata-rata pria memiliki dua kali kekuatan tubuh bagian atas dari rata-rata wanita - dan peran masyarakat yang ketinggalan zaman berarti pria lebih baik.
Nell mengatakan: 'Mereka masih lebih cenderung memiliki pekerjaan fisik dan lebih banyak kesempatan untuk berolahraga selama usia paruh baya, sementara wanita lebih cenderung berada di rumah merawat anak-anak. Ini membuat tulang rawan [pria] tetap makan, mendorong nutrisi mengalir masuk dan produk limbah mengalir keluar, mempertahankan mobilitas lebih lama.'
Dan dengan tidak adanya kehamilan atau risiko osteoporosis yang terkait dengan menopause, mereka kurang rentan terhadap penyusutan.
Namun, pria masih bisa kehilangan tinggi badan dua inci pada usia 80 tahun.
Betapa saya kehilangan 2 inci... lalu menumbuhkannya kembali!
oleh Tanith Carey
Jika Anda bertanya kepada saya di usia 30-an berapa tinggi saya, saya akan dengan percaya diri menyatakan bahwa saya hampir 5 kaki 5 inci — tinggi sedang untuk seorang wanita yang cukup membuat saya senang.
Tetapi kemudian beberapa tahun sebelum ulang tahun ke-50 saya, saya melakukan pemeriksaan rutin dengan dokter umum saya dan ketika dia mengukur saya, menyatakan bahwa saya sekarang 5 kaki 3 inci.
'Jangan khawatir, itu cukup normal,' dia meyakinkanku. 'Kamu berusia 48 tahun. Kebanyakan wanita mulai kehilangan tinggi badan pada akhir usia 40-an.'
Mungkin 'normal' tapi saya ngeri. Kemana perginya inci berhargaku?
Itu adalah panggilan bangun yang mengingatkan saya bahwa sebanyak kami para wanita mencoba menangkis uban dan kerutan, kami mengabaikan pemberian terbesar dari semuanya — tinggi badan yang menyusut dan postur bungkuk.
Dan, seperti yang dikatakan penelitian di British Medical Journal, penurunan tinggi badan lebih dari sekadar kosmetik. Ini mengancam jiwa dan wanita sangat berisiko, kehilangan tinggi badan dua kali lebih banyak daripada pria di usia tua karena kita lebih rentan terhadap penyakit pengeroposan tulang, osteoporosis.
Studi ini menemukan bahwa mereka yang mengalami penurunan tinggi badan yang besar – didefinisikan sebagai lebih dari 2 cm – dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit kardiovaskular, seperti stroke atau serangan jantung.
Bertekad untuk mendapatkan kembali 2in saya yang hilang — yang membuat saya terlihat lebih tua dan setengah baya — saya mencari bantuan ahli postur Inggris, Noel Kingsley, penulis Perfect Poise, Perfect Life.
Alasan saya kehilangan tinggi badan, jelasnya, adalah karena saya lupa bagaimana menggunakan tulang belakang saya dengan cara yang sehat.
Selama bertahun-tahun, ini berarti alih-alih menjadi bentuk S, sekarang lebih membungkuk di atas bentuk C, membuat saya lebih pendek juga.
Pada sesi pertama kami, Noel mengilustrasikan ini dengan meminta saya untuk berdiri tegak di dinding.
Saya segera menyadari bahwa tindakan sederhana mencoba berdiri tegak sekarang terasa tidak nyaman.
Namun, kabar baiknya adalah belum terlambat untuk melakukan sesuatu tentang hal itu.
Belajar tentang pentingnya postur yang baik membantu Tanith Carey (foto) mendapatkan kembali ketinggian dua inci yang hilang
Selama delapan minggu, Noel membantu saya untuk membatalkan beberapa kebiasaan yang telah saya bangun selama bertahun-tahun, dengan prinsip-prinsip Teknik Alexander, yang mengajarkan kesadaran tentang bagaimana Anda menggunakan tubuh Anda.
Ini adalah serangkaian latihan untuk mengajari saya lebih banyak kontrol dan dekompresi tulang belakang saya. Beberapa di antaranya adalah gerakan dasar seperti belajar duduk dan berdiri dengan benar, memanjangkan tulang belakang, dan meningkatkan koordinasi otot.
Yang lain terlibat berdiri di dinding dengan berjinjit.
Sambil menjaga kepala saya tetap tinggi, saya diajari cara membiarkan tumit saya jatuh, membiarkan tulang belakang dengan lembut menarik diri lagi seperti akordeon yang mengembang.
Setelah dua bulan fokus secara intensif, saya terkejut menemukan bahwa saya telah mendapatkan kembali 2,5 cm — satu inci penuh — dan hampir kembali ke puncak masa muda saya, naik dari 161,5 kembali ke 164cm (5ft 4in). Itu enam tahun yang lalu.
Tetapi kabar baiknya adalah saya telah berhasil mempertahankan beberapa, jika tidak semua, kemajuan saya — dan terakhir kali saya diukur oleh dokter, tinggi saya 163cm (5ft 3.5in).
Namun, melihat ke belakang, saya akan mengatakan apa yang paling membantu saya adalah kesadaran tentang bagaimana saya menggunakan tubuh saya.
Karena saya selalu terpaku pada komputer saya untuk bekerja, saya telah membeli platform untuk menaikkan ketinggiannya setinggi mata untuk mencegah saya membungkuk di atasnya.
Beberapa kali seminggu, saya juga berbaring di lantai selama sepuluh menit setelah saya berolahraga, dengan lutut ditekuk, untuk meluruskan tulang belakang saya. Saat melakukannya, saya harus membayangkan bahu saya terlepas dan meleleh ke lantai.
Saya juga mengonsumsi suplemen kalsium untuk membantu mencegah kerusakan tulang belakang saya.
Meskipun saya tidak akan pernah menjadi Elle Macpherson, ada baiknya mengetahui bahwa jika saya terus begini, saya tidak perlu berubah menjadi wanita tua kecil yang bungkuk. Mungkin ada serum untuk wajah — tetapi postur tubuh yang baik membutuhkan waktu bertahun-tahun, dan juga akan membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat.
